7 упражнений, которые преобразят каждую часть вашего тела

Тренироваться довольно сложно, особенно если вы не знаете, какие упражнения нужны для каждой части тела. Да и не всегда найдется время на их выполнение.

Вот почему я нашел 7 упражнений, которые заботятся о всех частях тела и занимают всего 10 минут в день.

  1. Планка

    правильная планка

Планка – превосходное упражнение, тренирующее ягодицы, спину и руки. Она займет всего 60 секунд в день (если у вас не получается держать ее 60 секунд, то тренируйтесь). И оно очень простое. Для того, чтобы сделать правильную планку:

  • Скрестите руки
  • Поставьте локти на ширине плеч под грудь
  • Выпрямите спину
  • Удерживайте это положение 60 секунд
  1. Отжимания

    Отжимания

Отжимания отлично тренируют грудь и руки. Чтобы сделать правильное отжимание:

  • Примите положение упор лежа
  • Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире
  • Согните руки так, чтобы плечи были параллельны полу
  • Вернитесь в обратное положение

Если вам сложно делать такие отжимания, то делайте упор лежа с колен

отжимания с колен

  1. Приседания

    приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

  • Поставьте ноги ровно на ширине плеч
  • Бедра должны опускаться ниже коленей
  • Не сгибайте верхнюю часть спины
  • Держите грудь высоко
  1. Повороты с мячом

    повороты с мячом

Вот отличное упражнения для корпуса. Все что нужно сделать:

  • Прижмитесь спиной к стене
  • Колени выверните в разные стороны
  • Держите мяч на уровне груди
  • Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону
  1. Подъем ног

    подъем ног

Это отлично тренирует бедра и нижнюю часть корпуса. Это отличная вариация популярного упражнения. Для того, чтобы тренировка была максимально эффективной, используйте вес лодыжек и запястья, чтобы получить большую нагрузку на тело.

  • Удерживайте себя на руках и коленях
  • Вытягивайте одну ногу вверх и вниз
  • Вытягивайте одну из рук вверх и вниз
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой и рукой
  1. Упражнение «Мертвый жук»

    упражнение мертвый жук

Несмотря на жуткое название, упражнение превосходно подходит для тренировки корпуса. Это упражнение называется «мертвый жук», потому что вы в точности будете выглядеть как мертвое насекомое. Это странно, но это так.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, пока не коснетесь коленей
  • Опустите одноименные ногу и руку вниз, пока они едва не коснутся пола
  • Вернитесь в прежнее положение и сделайте то же самое другой ногой и рукой
  1. Вытягивание ноги по-собачьи

    вытягивание ноги

Если вы знакомы с подобной позой из йоги, то упражнение покажется вам весьма знакомым. Это помогает тренировать корпус и бедра.

  • Встаньте в позицию, как показано на картинке, прижавшись всеми четырьмя конечностями к полу
  • Сначала подожмите ногу, а потом поднимите ее вверх
  • Повторите то же самое другой ногой

Четырехнедельный план тренировок

Теперь, когда вы изучили все упражнения, вот отличный план на четыре недели, который поможет вам оставаться в тонусе и отличной форме!

Неделя 1:

Выполняйте следующие упражнения на протяжении 6 дней:

  • Планка — 2 минуты;
  • Отжимания — 1 минута;
  • «Мертвый жук» — 1 минута;
  • «Вытягивания ноги по-собачьи» — 1 минута;
  • Повороты с мячом — 1 минута;
  • Планка — 2 минуты.

Делайте 10-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Выполняйте следующие сеты на протяжении  6 дней:

Сет 1:

  • Планка — 3 минуты;
  • «Мертвый жук» — 3 минуты;
  • «Вытягивания ноги по-собачьи» — 3 минуты;

Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Сет 2:

  • Повороты с мячом — 3 минуты;
  • Отжимания — 3 минуты;
  • «Вытягивания ноги по-собачьи» — 3 минуты;

Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3:

Повторите программу недели 1.

Неделя 4:

Повторите программу недели 2.

Если вы будете выполнять это на протяжении 4 недель, то вы точно заметите результат, вы будете чувствовать себя намного лучше. Удачи!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *