Как сделать идеальную планку?

Планка – это простое упражнение, в котором вам нужно держать свое тело ровным как доска максимально долго. Если у вас получается делать это в течение 1-2 минут, то вы действительно можете этим гордиться.

как сделать идеальную планку
https://www.instagram.com/zuzkalight/

Но если вы можете выполнять это упражнение часами, даже не шелохнувшись, то скорее всего, вы делаете его неправильно.

Мы знаем, что наши мышцы живота — это лишь малая часть сложного набора мышц, которые называются «кором». Он помогает нам сохранять равновесие и влияет на осанку. Он также стабилизирует наш позвоночник, защищая его от прогиба под тяжестью и резких движений. Тренированные мышцы кора помогут предотвратить растяжение спины во время становой тяги. Вот почему так важно тренировать кор, а планка – идеальное упражнение для этого.

Как выглядит правильная планка?

В стандартной планке, вы держите свое тело в необходимом положении при помощи рук и ног. Вы почувствуете, как плечи, трицепсы и многие другие мышцы стараются помочь вам сохранять положение. Есть несколько вариантов планок, но наиболее распространенным является тот, в котором именно предплечья опираются на землю, а не руки. Выше в видео, Скотт Герман Фитнес покажет вам, как должна выглядеть планка.

Правильная планка – это когда голова, шея, спина, бедра и ноги составляют одну линию. Это значит, что вы глядите прямо перед собой на пол, представляете, как вдавливаете живот в спину.

Распространенные ошибки

Очень похвально уметь держать планку долго, но есть много способов упростить себе задачу и значительно ухудшить эффект тренировки.

  • Вы не держите корпус напряженным. Я имею в виду, что вы должны сознательно напрягать основные мышцы и удерживать напряжение по всему телу. Сливон Бланко, онлайн фитнес-тренер, говорит, что если не удерживать напряжение по всему телу, то вы никогда не натренируете корпус. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение во всех мышцах сразу.
  • Ваши ягодицы сильно выпячиваются вверх или сильно опускаются вниз. Когда это происходит, ваш корпус сильно расслабляется, что мешает тренировке. Вы также мешаете правильному распределению нагрузки, планка становится неправильной. Чтобы избавиться от этой привычки, сожмите ягодицы и кулаки, представьте, что втягиваете живот в спину. Бланко говорит, что, когда вы это делаете, вы автоматически выравниваете голову, бедра и лодыжки, что и дает вам правильную планку.
  • Вы втягиваете плечи. Если это происходит, то ваша голова автоматически опускается вниз, что облегчает нагрузку на организм, смещает ее в сторону рук и шеи. Кевин Муллинс, профессиональный инструктор в спортивном клубе Equinox в Вашингтоне D.C. сказал, что если вы хотите это исправить, то надо сжать плечи и стараться держать грудь как можно выше.
  • Вы забываете правильно дышать. Некоторые задерживают дыхание и даже не замечают этого, это случается очень часто. Важно правильно дышать, так, чтобы не кружилась голова, и вы могли держать планку как можно дольше.

Когда вы научитесь правильно держать планку, вы можете усложнить себе задачу, приняв упор лежа, как при отжиманиях. Держаться ладонями сложнее, чем предплечьями. Тем не менее, если вам очень сложно поднимать свой вес, то сначала можно держать планку на коленях.

После этого начинается самое интересное. Сверху в видео от functionalpatterns демонстрируется планка на одной ноге, в этом упражнении вы поднимаете одну ногу вверх. Этот вариант требует от вас большей концентрации, чтобы держать бедра ровно и не шататься. В этом упражнении задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы, которые помогают вам держать ногу в воздухе.

Вы также можете попробовать выполнить планку на одном боку, как показано в видео выше. Это упражнение задействует ваши косые и боковые мышцы, а также множество других, находящихся на спине, плечах и груди. Только не забывайте выполнять это упражнение и на одном, и на другом боку.

Планка — это эффективный способ тренировки и укрепления мышц корпуса, и как только вы проведете достаточное количество упражнений, вы почувствуете эффект и во всех других частях тренажерного зала. Планка не выглядит сложной, но те упражнения, в которых вы почти не двигаетесь, как правило, самые трудные.

Поделитесь в комментариях сколько по времени вы держите планку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *